Hardlopen: voorkom blessures, wees trots en ga zonder waterflesje

Sinds sportclubs en -scholen dicht zijn, is het aantal mensen dat wekelijks een rondje rent gegroeid. Daarmee stijgt ook de kans op blessures, want volgens hardloopexperts hebben veel beginnende hardlopers een verkeerde houding en willen ze te veel in één keer. Hoe doe je dat, blessurevrij rennen?

Aalbert Mintjes zag in de ochtend nog een hardloopster voorbijkomen waarvan het hem niet zou verbazen als ze binnenkort bij zijn fysiotherapiepraktijk aanklopt, zegt hij. Verkeerde houding, te weinig knie-inzet, zwabberende armen. "Dat is vragen om blessures", zegt de fysiotherapeut en hardloopcoach.

Jezelf kapot lopen
Ook Jack van der Walle ziet op zijn eigen rondje veel meer hardlopers dan vóór de lockdown. Behalve de junioren bij de Utrechtse Atletiekvereniging U-track, traint hij beginnende hardlopers en nam hij deel aan verschillende NK's op de 3.000 meter steeple.

"Veel van die mensen hebben een verkeerde houding", zegt hij. "Dat is gevaarlijk. Want je kunt jezelf 'kapot' lopen. Hardlopen behoort niet voor niets tot de meest blessuregevoelige sporten."

Wat hardlopen zo blessuregevoelig maakt, is de repeterende beweging. Mintjes: "Op 1.000 meter landt een beginnende hardloper ongeveer duizend keer op elke voet. Met een impact van drie tot vijf keer je lichaamsgewicht. Grote klappen die telkens moeten worden opgevangen door je banden, pezen en spieren. Die zijn dat niet gewend."

Doordat veel mensen te snel te veel willen, raakt zo'n 40 procent in de eerste vier tot vijf weken volgens Mintjes geblesseerd. Longen, hart en conditie passen zich snel aan. Spieren, pezen en banden hebben meer tijd nodig.Zijn advies: loop niet meteen 5 kilometer, ook al kun je dat conditioneel aan. Begin met vijf keer een minuut met twee minuten wandelen tussendoor. Laat je lichaam wennen. Bijvoorbeeld met de app Start to run of een beginnnersschema via hardloopschema.nl.

Begin echt rustig, is ook het advies van Van der Walle: "Loop in een oma-tempo. Zorg dat je nog gewoon kunt praten. Lukt dat niet meer, ga dan langzamer lopen."

Goede schoenen
Hoe moet je lopen? Een goede houding begint bij goede schoenen van de hardloopwinkel, zegt Van der Walle. "Investeer daarin. Dat betaalt zich terug in minder blessures."

Verder: houd je passen klein en loop zoveel mogelijk rechtop. Mintjes: "Strek je romp en kruin op. Doe alsof er een kleerhanger in je shirt zit die je omhoog trekt. Trek je knieën op, wikkel je voeten goed af van hak naar teen en beweeg je armen en handen mee in de looprichting: vooruit."